不同人群如何设计运动计划

首先今天给大家先过第一个点，就是如何设计适合自己的运动计划。分为两大类人群。 

第一类人群就是入门人士，从对健身一无所知到有一点点健身经历但是没有系统化学习再到超过两个月没有规律性地高强度运动的人群。 

我对这部分人群的第一个建议就是先养成一个规律运动的习惯，运动方式完全不限，挑一项你最喜欢的，可以是球类，可以是户外跑步、骑行、游泳，也可以居家的各种有氧、力量训练。给自己制定一个可执行的计划，每个星期按照运动强度和时间的长短，规律性的运动 2-5 次。

这个的目标其实很简单，只有两点：第一是先动起来，并且养成有计划的进行训练的习惯。如果这一点都做不到，那么这个群里之后讲的绝大部分内容将对你毫无帮助！！！ 

第二个就是通过这些运动，增强自己的心肺功能。因为人在长时间不剧烈运动的情况下，心肺功能会大大降低，然后这就需要一段时间的训练来进行恢复。

当然在这期间大家可以把自己的训练计划发到群里，然后定时打卡，也可以发到自己的 pyq 以及其它的社交媒体上，可以获得一些外部激励，会有很好的效果。像我自己刚开始健身的时候，就每天拍一张照片发到自己 ins 的小号上。坚持了 100 天，然后再回去翻自己最开始的照片的时候，身材的变化就非常明显，也激励我后来一直坚持下来。

一些推荐的资源： 1，知乎上的菜鸟入门（内容基本一样）

https://zhuanlan.zhihu.com/p/24125884

2，女生向的健身入门 tips

https://www.youtube.com/watch?v=NeKtGpvT_ig

第二类人群 就是有一定运动基础和健身基础的人。这个人群第一个要做的就是明确自己的运动目标。基本上就是三个方向：

1，心肺功能增强，需要做的主要是有氧运动。

2，减脂：就是日常所说的减肥，需要做的是有氧运动和力量训练相结合。

3，增肌：力量训练为主，再加少量的有氧训练。

然后增强心肺方面在制定计划上跟上面入门人群的类似，养成规律性运动的习惯。然后在具体运动种类选择上，放到明天具体讲减脂、增肌计划设计的时候再细说吧。 

一些推荐的资源：

1，帮助养成健身习惯

https://www.bilibili.com/video/BV1rZ4y1j7TJ?from=search&seid=6970871349811371623

不同目标如何设计训练计划

今天给大家过减脂和增肌为目标的前提下，如何规划自己的训练计划。

减脂计划

首先是减脂，减肥的关键在于制造热量缺口，也就是你摄入的热量要比你消耗的热量少，你身体机会消耗一部分脂肪来功能支撑你身体机能的运转。所以最简单思路就是吃的少加上多运动就可以达到减脂的效果。具体吃多少的问题我们过几天讲饮食的时候再说，今天还是先让大家动起来。

一般人对待减脂最大的误区就是只做有氧就行了，力量训练消耗的热量不多所以对减肥帮助不大，但是最正确并且高效的办法是把有氧和力量训练相结合来达到减脂的目的。 

1，为什么需要力量训练：（https://www.zhihu.com/question/22467220）还有很多更具体的原因大家感兴趣的可以去网络上搜，这些理论性的知识点更专业，我点到为止。

2，如何设计自己的力量训练：初学者近期由于疫情只能在家训练，建议直接照着网络上一些居家的跟练视频，进行训练。整体思路是分化训练：男生主要是 肩、背、胸、手臂、腿，女生则以臀腿、腹部为主。每周三到五次，两次力量训练之间尽量间隔 24 小时以上。当然特殊时期，也可以进行一些全身的力量训练，虽然对各个肌肉刺激的效率没有分化训练高，但在保证运动量的情况下不会差很多。

下面是一些我筛选过的毕竟靠谱的跟练视频（标准是设计合理，讲解到尾，不容易受伤）：

1：各种居家训练动作大全

https://www.bilibili.com/video/BV1YE411A7Bd

2，居家全身训练跟练视频。

https://www.bilibili.com/video/BV127411C7Uk

3，女生居家全身训练跟练视频（需要两个小哑铃，可以用一瓶水之类的物品代替）

https://www.bilibili.com/video/BV1SJ411s7uj/?spm_id_from=333.788.videocard.4

4，居家全身训练跟练视频。（讲解比较详细）

https://www.bilibili.com/video/BV1V7411r7Qe/?spm_id_from=333.788.videocard.5

5，居家胸部训练跟练视频。（讲解比较详细）

https://www.bilibili.com/video/BV1V7411r7Qe/?spm_id_from=333.788.videocard.5

3，如何规划有氧训练：首先我们把有氧训练按照强度分为两大类，户外的慢跑、骑行属于中等强度，每个星期可以安排 3-6 次，因为只要身体适应起来，对身体的负荷不大。第二类就是高强度有氧训练，包括 HIIT（高强度间歇训练）。各种的球类运动已经其它种种。这类运动建议每个星期安排 2-4 次，可以与力量训练交叉进行。如果有设备可以监控自己的心率的话，可以实时监控自己的心率，把它控制在最佳的燃脂区间。具体计算方法：https://zhuanlan.zhihu.com/p/33489512

最简单的一个高强度有氧训练就是波比跳：

https://www.bilibili.com/video/BV15E411E7AW?from=search&seid=8173812057180579064

https://www.bilibili.com/video/BV1T7411x79q/?spm_id_from=333.788.videocard.0

一些有氧训练视频：

1，有氧运动的理论讲解。

https://www.bilibili.com/video/BV1wt411X7v9

2，Jeff 讲 HIIT

https://www.bilibili.com/video/BV1CE411b7YQ/?spm_id_from=333.788.videocard.1

3，女生 HIIT

https://www.bilibili.com/video/BV1pt411P7wf?from=search&seid=2365579561228725185

https://www.bilibili.com/video/BV1dE411s7hz?from=search&seid=2365579561228725185

https://www.bilibili.com/video/BV1e7411h74p?from=search&seid=2365579561228725185

 增肌计划

增肌的整体思路是在有热量盈余的情况下，通过力量训练刺激肌肉，达成肌肉生长的目的。

热量盈余很简单，指的是摄入的热量比消耗的热量多，并且在饮食当中，蛋白质的摄入最为重要，因为肌肉主要是由蛋白质构成。

然后力量训练方面，以分化训练最为高效，手臂 肩 背 胸 臀腿 核心，六大主要肌肉群，可以每次训练主要刺激一个部位，也可以大肌群和小肌群相结合。比如背和手臂、胸和肩、臀腿和核心 组合在一起完成每一次训练。 

训练次数最好为每周 3-5 次，每次时长一个小时左右。两次间隔 24 小时以上，给肌肉足够的恢复时间，因为肌肉不是在你锻炼的时候生长，而是结束之后的恢复期来生长。

7，Jeremy 讲居家增肌训练计划

https://www.bilibili.com/video/BV1KE411c7K1

8，Jeff 讲居家增肌训练计划

https://www.bilibili.com/video/BV117411Z7uA

1；Jeff 居家胸部训练

https://www.bilibili.com/video/BV1NC4y1x7wk

https://www.bilibili.com/video/BV1KE411o7VF

2，Jeff 居家手臂训练

https://www.bilibili.com/video/BV1L5411t7xZ

3，Jeff 居家腹肌训练

https://www.bilibili.com/video/BV1UA41187ce

4，Jeremy 居家肩部训练

https://www.bilibili.com/video/BV1RK411L74V

5，Jeremy 居家背部训练

https://www.bilibili.com/video/BV1Xi4y1b7Fe

6，臀腿

https://www.bilibili.com/video/BV1r741187Do

然后增肌期是不太建议计划过多有氧运动的，因为本身会消耗热量，把一部分本来应该供给给肌肉生长的热量消耗掉。然后如果在力量训练前进行高强度有氧训练的话会消耗体能，影响力量训练的效果。所以大部分人的选择是只进行 15 分钟以下的有氧运动，达到一个热身的效果。

姿态矫正

大家都知道人体结构是主要靠骨架支撑起来的，而且中医一般在体态纠正方面讲的都是所谓的“正骨”，所以很多中国人有一个误区就是 ：“体态问题是你的骨头出来问题”。但其实不然，骨头本身并不会弯折、活动，因为是它周围的肌肉控制着它的活动和位置。

所以说基本上所有的体态问题，都可以通过针对你的肌肉来达到缓解的目的。而且任何一个骨头，在自然状态下都是由两个相对肌肉的互相拉扯，来保持一个平衡的状态，像手臂上的二头和三头，一个负责手臂伸展，另外一个负责手臂蜷缩，在医学上两块相对的肌肉叫原动肌和拮据肌。所以当一块骨头的位置，与自然状态有差别的话，我们只需要通过增强一侧的肌肉，再放松另一侧的肌肉，来达到让骨头（体态）回到更健康姿态的目的。

再多说一下纠正体态的重要性，一个最简单的就是对身体健康有很大的作用，因为体态不正确时候 会对周边神经造成压迫，这就是很多 酸痛的主要原因，包括脊柱压迫神经的问题，也可以通过体态纠正来缓解。第二就是会对人的整体气质有很大提升，没有人会觉得一个整体脖子前伸 圆肩驼背的人气质好，纠正之后你的身高、整体气质方面 都会有很大提升。

以下是各个常见的体态问题方面的信息，还有具体的缓解方法——通过锻炼和放松肌肉来达成

1，大家基本都有的圆肩驼背：

https://www.bilibili.com/video/BV1Df4y1U7X5https://www.bilibili.com/video/BV1Df4y1U7X5

2，下颌线增强（脖子前倾问题）

https://www.bilibili.com/video/BV1BJ411E7zA

3，骨盆前倾

https://www.bilibili.com/video/BV1d441177yV

4，脊柱侧弯

https://www.bilibili.com/video/BV1d7411V7zB

5，面部线条优化

https://www.bilibili.com/video/BV1tC4y1s7NN

6，高低肩

https://www.bilibili.com/video/BV1g4411u7Pu?from=search&seid=11422443462669029894

https://www.bilibili.com/video/BV1m4411s7dx/?spm_id_from=333.788.videocard.1

 减脂饮食

最重要的几个点：

1，三分练 七分吃

2，减肥靠吃，运动只是辅助

3，吃多少很重要，吃的好坏也很重要。

4，各种减肥第一周体重掉好几斤的时候减的不是你的脂肪，而是你身体储存水分的能力降低了。

5，减肥 不是越快越好，最科学的减肥速度，女生是每周减掉 0.5%-1% 的体重，男生可以达到 1.5%。所以如果一个女生体重 100 斤的话，一个星期减去 1 斤的体重，是一个比较科学健康的减脂速度。

6，基于上一条，科学健康的减脂速度是不快的，所以任何希望自己体重比较大幅度变化的人（10%+），需要心理做好坚持执行一两个月以上计划的准备。

7，戒糖很重要，各种加工糖、含糖汽水、甜点都应该尽量做到完全不碰。

1，TDEE 计算（每日总热量消耗）

减肥，像我之前讲的一样，最重要的是摄入的热量要比消耗的热量少，所以首先要知道你每天消耗热量的数值，在此基础上就能知道你每天在减肥的阶段能摄入多少热量。

https://www.calculator.net/tdee-calculator.html

非常简单，通过这个网站，输入自己的信息，就能知道自己每天应该摄入多少热量的一个结果。

或者通过手机上安装 APP myfitnesspal，建立 profile 的时候也能得到一个热量目标摄入量的结果。

 有了这个目标之后，下一步就是要知道如何计算自己摄入的热量值。

2，摄入食品热量值的计算 

任何的加工食品，都在包装上印有自己的热量表，所以这些食品的热量值是最容易计算的，

只需要知道你自己使用的重量或者比例，通过简单的计算就能得到。

或者通过 APP 比如 Myfitnesspal 还有 薄荷健康，里面都有可以通过手机扫描二维码而直接获取食品热量信息的功能。 

两个视频介绍如何看懂视频的配料表和营养表：

https://www.bilibili.com/video/BV1Kz411b7Qa

https://www.bilibili.com/video/BV1VZ4y1j7jN

另外的一些食物比较麻烦，比如散装的肉类、水果，都是没有这个成分表的，所以需要通过称重，知道自己摄入的量，然后对应的热量可以通过 app 或者在网上搜索就可以得到。

然后每天到最后，把你今天所有记录下来的热量值加在一起，就是你的总摄入量。目标是尽量贴近我们的目标摄入热量值，上下误差尽量在 100 卡以内。

3，各种更方便的减肥方法

上面提到的两点就是减肥上最核心的步骤，但是整体执行上还是很麻烦，很难坚持下来。所以人们也基于同样的思路——“摄入少于消耗”设计了其它几种更可行 或者更高效的减肥方法。

1，生酮减肥

这个减肥方法这两年非常流行，简单来说就是几乎不吃碳水，然后靠脂肪和蛋白质供能。这个方法我不想讲太多，因为我个人来说非常不建议大家使用这个方法，有很多对身体不好的地方，而且昨天朋友刚发给我一篇新发布的论文写得就是生酮减肥法可能对长期健康带来的伤害。

但是大家感兴趣的话可以自己网上搜索，看看适不适合自己。

2，间歇性断食法

断食法最大的优点就是在进食窗口内可以按自己日常的习惯进行饮食，然后通过断食时间少摄入或者不摄入热量，达到一个总体上减少总摄入热量的目的。

比较大众的断食法有 8：16 断食法，就是一天中固定的 8 个小时可以进餐，剩下的 16 个小时几乎不能吃食物。另外一个是 52 断食法，就是一个星期内 5 天正常饮食，然后连续两天摄入很低的热量，来达到减少摄入总热量的目的。

最大的优点就是不用刻意的计算自己摄入的热量，更容易执行，缺点就是在一定时间内要忍受饥饿的感觉。

具体的信息大家感兴趣的话可以再看下面的资源：

https://www.peeta.tw/weight-loss/intermittent-fasting/

3，碳循环饮食法

是目前在专业人士中应用最广泛的减脂方法，高效安全，但是缺点就是需要严格的执行饮食计划，所以也是最麻烦的一个。

如果你觉得能执行好我最上面介绍的 1、2 两个步骤，那么你可以进阶来尝试碳循环饮食法，具体的信息和计划执行方法都在下面的资源里有介绍，很详尽。

https://www.peeta.tw/weight-loss/carb-cycling-diet/

三大营养素 

今天讲一下三大营养素方面的问题，大家也就容易明白为啥张文宏医生不建议大家喝粥了。

众所周知，三大营养素是蛋白质、碳水、脂肪，然后给大家补充一些基本的知识点：

1，1 克蛋白质或碳水能提供 4 卡路里的热量，1 克脂肪能提供 9 卡路里热量。

http://www.keeprun.cn/fuzu/kaluli/19936.html

2，食品，抛开一些微量元素不谈，是由这三大营养素构成的。

3，蛋白质最容易让人产生饱腹感，并且是肌肉构成的必备营养素，所以各种健身惨、减脂餐都统一的一个思路就是高蛋白质。 

4，碳水是人体最容易吸收的营养素，也是最直接供能的营养素，所以对人的精神状态、体力有着最直接的影响。

http://www.medbulls.com/article/569?type=ask_and_answer

5，吃肉是有助于减肥的，因为蛋白质含量高。但是吃肥肉、油炸的、用油爆炒的肉，不利于减肥，因为同时摄入的脂肪过高。

6，蛋白质方面最大的摄入来源就是肉蛋奶，都是动物蛋白，有利于增肌。其它很多豆制品蛋白质也很高，但是属于植物蛋白，氨基酸组成成分不同，在肌肉生长方面的效果没有动物蛋白好。

https://zhuanlan.zhihu.com/p/40654766 

7，中国人的整体饮食结构上，蛋白质的摄入量严重不够。因为中国人喜欢吃主食，主要是碳水。 

8，碳水也主要分为两类，高 GI 和低 GI，在减脂时候推荐多摄入低 GI 的食品，

https://www.ihealth.com.tw/article/ 低 gi 飲食 /

基于上面两点，中国人最好不要喝粥，一是全是碳水，没有啥营养，而是高 GI，对血糖影响较大。

9，脂肪主要分为两类，饱和和不饱和脂肪。推荐选择不饱和脂肪。

https://dtc.ucsf.edu/zh-hans/ 带病生存 / 饮食与营养 / 了解脂肪和油脂 / 好的脂肪，坏的脂肪 / 

10，一般的人，多吃蛋白质不会对器官产生的负担，而且蛋白粉很安全，也不会伤肾。如果日常饮食摄入蛋白质不达标的话，推荐喝蛋白粉。 

11，具体每个营养素要吃多少，这个要根据你选择的减脂饮食计划，这个参考上一次分享的内容。